• -2 ℃ / 5 ℃

A testépítés diétája

A testépítés az egyik legismertebb és népszerűbb sport. Kedvelt, ugyanakkor elítélt is, ugyanis a laikus ember hajlamos egy izmos, nagydarab emberre automatikusan ráaggatni a „kokszos” kifejezést, valószínűsíteni, hogy az illető szteroidokkal él.

Botorság így általánosítani, a látványos fizikum normál életvitellel is elérhető, sokan elfelejtik azonban, hogy a jól felszerelt edzőterem, és a helyesen kivitelezett gyakorlatok mellé legalább ilyen fontos a helyes táplálkozás is, anélkül sokszor nem történik meg a várva várt izomtömeg-növelés, vagy éppen a szálkásodás. Írásounkban ezzel kapcsolatosan adunk rövid áttekintést.

Először is, mi kell az edzéstől megfáradt izomzatnak? Fehérje. Tévedés azonban azt hinni, hogy egy testépítőnek elég csupán a fehérjedús táplálkozás. Vitaminok, sók, szénhidrátok és még zsírok is kellenek, annak ellenére, hogy utóbbi kettőt manapság divat tűzzel-vassal üldözni, egészségtelennek titulálni.

A testépítő (de igazából bármelyik másik sportoló is) a nap egy részében megterhelő edzést végez. Az energiaveszteséget pótolni kell a táplálkozás során, sőt, valamennyi többlet is szükséges, hogy az izomzat növekedjen. Az, hogy ki mit eszik, függ attól is, hogy mi a célja:
- testsúlynövelés
- testsúlymegtartás
- testsúlycsökkentés

Mindhárom csoportnál alapvető az elegendő fehérje.
Az első és második csoportba tartozóknak ezen felül szükséges a szénhidrát-bevitel is (zöldségek-gyümölcsök, főzelékek), hogy növekedni tudjanak, illetve megtartsák az adott tömegüket. A harmadik csoportban lévőknek is kell fehérje, de nekik jelentősen csökkenteni kell az elfogyasztott zsír-szénhidrát mennyiséget, hogy fogyás történjen.

A „mennyit” kérdés mellé legalább ugyanolyan fontos a „mit” is. Sokáig úgy vélték, hogy a napi kalóriaszükséglet fedezése mindegy, mivel történik. Azonban már évek óta köztudott, hogy a kalorigén tápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrát) aránya sem elenyésző szempont.

Fehérjék: Szervezetünk „téglái”, szükségesek a növekedéshez, fejlődéshez, a testépítőknél az izomzat növelése miatt fokozottabb a fehérjeigény.
A fehérjéket semmilyen más tápanyag nem helyettesíti. Teljes értékűnek mondják az állati eredetű fehérjéket, a tejet, a tojást, a húst, míg a növényi fehérjék nem teljes értékűek, mint például a búza, kukorica (a teljes-nem teljes értéket a fehérjékben lévő aminosavak mennyisége határozza meg).

Szénhidrátok: Táplálékaink több mint a fele szénhidrát. Legjelentősebb forrásai: cukor, méz, lisztek, rizs, ezeknek körülbelül a 70-80%-a szénhidrát, a babnak, borsónak, lencsének, kenyérnek legalább a fele. Legfontosabb feladatuk, hogy energiát raktároznak a szervezetben. Testépítőknél fontos szerep jut például a szőlőcukornak, ami gyorsan biztosítja az edzésmunka energiaszükségletét.

Jay Cutler

Zsírok: Ahogy fentebb említetteük, manapság divat minden rossz forrásaként emlegetni őket (elhízás, érrendszeri megbetegedések). Igaz, hogy a túlzott fogyasztásuk komoly következményekkel járhat, azonban helytelen átesni a ló túlsó felére, és teljesen kiszorítani az étrendből. Többek között azért is, mert az A-D-E- és K-vitaminok zsírban oldódnak, jelentőségüket nem kell részletezni. A testépítés (és sok más sportág) igen magas kalóriaszükséglete nem is biztosítható zsírok nélkül. Törekedni kell arra, hogy a bevitel fele-fele arányban álljon állati zsiradékokból és növényi olajokból.

Vitaminok-sók: Nem kalorigén tápanyagok. Nélkülözhetetlenek a szervezet zavartalan működéséhez, hiányuk súlyos betegségeket okozhat. A testépítők fokozott teljesítőképessége a só- és vitaminszükségletet is növeli. A sport-táplálkozásban legtöbbet a B- és C-vitaminnal foglalkoztak eddig (ezek vízben oldódó vitaminok), közvetlenül vesznek részt az izom- és ideganyagcserében. Manapság azonban szinte mindegyik vitaminra ráirányította a figyelmet valamilyen kutatás.

Érdemes megemlíteni a napjainkban hatalmas népszerűségnek örvendő táplálék kiegészítőket, például a kreatint, tömegnövelőket, amik rengeteg gyártótól, a legkülönfélébb formákban (porok, tabletták) kaphatók. Alkalmazásuk nagymértékben segíti a felsorolt szempontok szerinti táplálékbevitel arányainak megtartását, a szálkásodást, illetve a tömegnövekedést, sajnos azonban ezeket is sokszor egészségtelen, szteroidokhoz hasonló szereknek véli a köznép.

Látható tehát, hogy mennyire bonyolult egy testépítőnek az étrendjét összeállítani, rengeteg szempontot figyelembe kell venni. Helyes táplálkozási szokások nélkül hiábavaló az edzőterembe járás, álom marad a kockás has, a széles hát, vastag felkar. Nem kell gasztronómiai szakértőnek lenni, ha valaki kondizni akar, de bizonyos alapvető szabályok betartása a kezdőknek, nem versenyszerűen sportolóknak is elengedhetetlen.

Írta: Éliás András
Forrás: Fekete Ferenc: Az erő műhelyében

Hozzászólások


„Apám halála a bizonyíték, hogy az ördög is halandó” – áll a rendhagyó nekrológban

„Apám halála a bizonyíték, hogy az ördög is halandó” – áll a rendhagyó nekrológban

Egy texasi nő csupa negatív dolgot sorolt fel az elhunyt apjáról.

Szemöldök növesztés otthon

Szemöldök növesztés otthon

Ha nem elég dús, tegyél ellene

Ezen ponton vágjuk el a gyümölcsfa ágát – videó

Ezen ponton vágjuk el a gyümölcsfa ágát – videó

Még ha a végét nem is látjuk, de a tél vége felé igyekszünk.

Mutasd az ujjlenyomatod, megmondom ki vagy!

Mutasd az ujjlenyomatod, megmondom ki vagy!

Nem csak a rendőrségi nyomozásban fontos az ujjlenyomat.

Idén a Jászai Mai tér ikonikus platánja versenyez az Év Fája címért - a Te szavazatod is döntő lehet!

Idén a Jászai Mai tér ikonikus platánja versenyez az Év Fája címért - a Te szavazatod is döntő lehet!

Idén két fára is leadhatják a voksukat a szavazók, az európai Év Fája című versenyen.

A legfurcsább jógatípusok

A legfurcsább jógatípusok

Alaposan megváltozott a jógáról alkotott képünk az elmúlt években.


Befagyott a világ legmélyebb tava is - Bajkál-tó a jég fogságában

Befagyott a világ legmélyebb tava is - Bajkál-tó a jég fogságában

A világ legmélyebb tavát sem kímélte a fagy, gyönyörű képek készültek a jeges Bajkál-tóról.

Ez a különbség a baktériumok és a vírusok között - tudományos összefoglaló humorosan, ám szakszerűen a Zállatorvostól (videó)

Ez a különbség a baktériumok és a vírusok között - tudományos összefoglaló humorosan, ám szakszerűen a Zállatorvostól (videó)

Kíváncsi vagy mi a különbség a bacik és a vírusok között? A Zállatorvos most elmeséli neked!

Házi gyömbér szirup - amivel könnyebben átvészeled az influenza szezont

Házi gyömbér szirup - amivel könnyebben átvészeled az influenza szezont

A statisztikák szerint hétről hétre növekszik az influenzás megbetegedések száma.

Táplálkozási tévhitek, mítoszok

Táplálkozási tévhitek, mítoszok

Mikrobák, mítoszok, vízivás, orrvérzés

http://ujhazak.com