A testépítés diétája

A testépítés az egyik legismertebb és népszerűbb sport. Kedvelt, ugyanakkor elítélt is, ugyanis a laikus ember hajlamos egy izmos, nagydarab emberre automatikusan ráaggatni a „kokszos” kifejezést, valószínűsíteni, hogy az illető szteroidokkal él.

Botorság így általánosítani, a látványos fizikum normál életvitellel is elérhető, sokan elfelejtik azonban, hogy a jól felszerelt edzőterem, és a helyesen kivitelezett gyakorlatok mellé legalább ilyen fontos a helyes táplálkozás is, anélkül sokszor nem történik meg a várva várt izomtömeg-növelés, vagy éppen a szálkásodás. Írásounkban ezzel kapcsolatosan adunk rövid áttekintést.

Először is, mi kell az edzéstől megfáradt izomzatnak? Fehérje. Tévedés azonban azt hinni, hogy egy testépítőnek elég csupán a fehérjedús táplálkozás. Vitaminok, sók, szénhidrátok és még zsírok is kellenek, annak ellenére, hogy utóbbi kettőt manapság divat tűzzel-vassal üldözni, egészségtelennek titulálni.

A testépítő (de igazából bármelyik másik sportoló is) a nap egy részében megterhelő edzést végez. Az energiaveszteséget pótolni kell a táplálkozás során, sőt, valamennyi többlet is szükséges, hogy az izomzat növekedjen. Az, hogy ki mit eszik, függ attól is, hogy mi a célja:
- testsúlynövelés
- testsúlymegtartás
- testsúlycsökkentés

Mindhárom csoportnál alapvető az elegendő fehérje.
Az első és második csoportba tartozóknak ezen felül szükséges a szénhidrát-bevitel is (zöldségek-gyümölcsök, főzelékek), hogy növekedni tudjanak, illetve megtartsák az adott tömegüket. A harmadik csoportban lévőknek is kell fehérje, de nekik jelentősen csökkenteni kell az elfogyasztott zsír-szénhidrát mennyiséget, hogy fogyás történjen.

A „mennyit” kérdés mellé legalább ugyanolyan fontos a „mit” is. Sokáig úgy vélték, hogy a napi kalóriaszükséglet fedezése mindegy, mivel történik. Azonban már évek óta köztudott, hogy a kalorigén tápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrát) aránya sem elenyésző szempont.

Fehérjék: Szervezetünk „téglái”, szükségesek a növekedéshez, fejlődéshez, a testépítőknél az izomzat növelése miatt fokozottabb a fehérjeigény.
A fehérjéket semmilyen más tápanyag nem helyettesíti. Teljes értékűnek mondják az állati eredetű fehérjéket, a tejet, a tojást, a húst, míg a növényi fehérjék nem teljes értékűek, mint például a búza, kukorica (a teljes-nem teljes értéket a fehérjékben lévő aminosavak mennyisége határozza meg).

Szénhidrátok: Táplálékaink több mint a fele szénhidrát. Legjelentősebb forrásai: cukor, méz, lisztek, rizs, ezeknek körülbelül a 70-80%-a szénhidrát, a babnak, borsónak, lencsének, kenyérnek legalább a fele. Legfontosabb feladatuk, hogy energiát raktároznak a szervezetben. Testépítőknél fontos szerep jut például a szőlőcukornak, ami gyorsan biztosítja az edzésmunka energiaszükségletét.

Jay Cutler

Zsírok: Ahogy fentebb említetteük, manapság divat minden rossz forrásaként emlegetni őket (elhízás, érrendszeri megbetegedések). Igaz, hogy a túlzott fogyasztásuk komoly következményekkel járhat, azonban helytelen átesni a ló túlsó felére, és teljesen kiszorítani az étrendből. Többek között azért is, mert az A-D-E- és K-vitaminok zsírban oldódnak, jelentőségüket nem kell részletezni. A testépítés (és sok más sportág) igen magas kalóriaszükséglete nem is biztosítható zsírok nélkül. Törekedni kell arra, hogy a bevitel fele-fele arányban álljon állati zsiradékokból és növényi olajokból.

Vitaminok-sók: Nem kalorigén tápanyagok. Nélkülözhetetlenek a szervezet zavartalan működéséhez, hiányuk súlyos betegségeket okozhat. A testépítők fokozott teljesítőképessége a só- és vitaminszükségletet is növeli. A sport-táplálkozásban legtöbbet a B- és C-vitaminnal foglalkoztak eddig (ezek vízben oldódó vitaminok), közvetlenül vesznek részt az izom- és ideganyagcserében. Manapság azonban szinte mindegyik vitaminra ráirányította a figyelmet valamilyen kutatás.

Érdemes megemlíteni a napjainkban hatalmas népszerűségnek örvendő táplálék kiegészítőket, például a kreatint, tömegnövelőket, amik rengeteg gyártótól, a legkülönfélébb formákban (porok, tabletták) kaphatók. Alkalmazásuk nagymértékben segíti a felsorolt szempontok szerinti táplálékbevitel arányainak megtartását, a szálkásodást, illetve a tömegnövekedést, sajnos azonban ezeket is sokszor egészségtelen, szteroidokhoz hasonló szereknek véli a köznép.

Látható tehát, hogy mennyire bonyolult egy testépítőnek az étrendjét összeállítani, rengeteg szempontot figyelembe kell venni. Helyes táplálkozási szokások nélkül hiábavaló az edzőterembe járás, álom marad a kockás has, a széles hát, vastag felkar. Nem kell gasztronómiai szakértőnek lenni, ha valaki kondizni akar, de bizonyos alapvető szabályok betartása a kezdőknek, nem versenyszerűen sportolóknak is elengedhetetlen.

Írta: Éliás András
Forrás: Fekete Ferenc: Az erő műhelyében

Hozzászólások


Tyúkhúrt a rakoncátlan koleszterinszintre!

Tyúkhúrt a rakoncátlan koleszterinszintre!

A tévesen gyomnak titulált tyúkhúr meglepő tulajdonságokkal rendelkezik. Különösen jól hat az emberi szervezet egészségügyi problémáinak orvosolására.

Amit az álmatlanságról tudni kell

Amit az álmatlanságról tudni kell

Lehetséges, hogy neked is szükséged van ezekre az információkra.

Mi állhat a pszichoszomatikus tüneteink hátterében?

Mi állhat a pszichoszomatikus tüneteink hátterében?

Gyakran lelki okokra vezethetőek vissza a fizikai panaszok.

Gretchen Rubin elmélete alapján kiderül, hogy milyen ember az, aki átkel az úttesten, ha piros a lámpa

Gretchen Rubin elmélete alapján kiderül, hogy milyen ember az, aki átkel az úttesten, ha piros a lámpa

A népszerű írónő négyféle személyiségtípust különbözet meg az alapján, hogy ki és mennyire szegi meg a hétköznapi szabályokat.

Ilyen változásokat idéz elő a szervezetünkben a sétálás, ha naponta fél órát rászánunk

Ilyen változásokat idéz elő a szervezetünkben a sétálás, ha naponta fél órát rászánunk

Kis lépés tőlünk, nagy hála a szervezetünktől.

Ültetés természetesen - így nevelj otthon palántákat fillérekből

Ültetés természetesen - így nevelj otthon palántákat fillérekből

Természetes és pénztárcakímélő - így is lehet magoncokat nevelni az otthonunkban.


Az Európai Unióban kapható mézek ötöde magas kéntartalmú hamisítvány!

Az Európai Unióban kapható mézek ötöde magas kéntartalmú hamisítvány!

A minták legalább 20 százalékánál kiderült, hogy hamis a méz.

Tények, amelyek bizonyítják, hogy a véletlen nem létezik

Tények, amelyek bizonyítják, hogy a véletlen nem létezik

Carl Jung, a svájci pszichológus szerint minden véletlennek jelentőségteljes oka van.

Komoly betegségeket okozhat a mobiltelefon

Komoly betegségeket okozhat a mobiltelefon

Szinte észre sem vesszük, de elképesztő mértékben függünk okos telefonjainktól.

Kifehéredett a Csáfordi erdő, ám nem a hótól! - több millió tőzike borult virágba

Kifehéredett a Csáfordi erdő, ám nem a hótól! - több millió tőzike borult virágba

A Fertő-Hanság Nemzeti Park területén található Csáfordjánosfa rendelkezik az ország legnagyobb tavaszi tőzike populációjával. Számítások szerint nagyjából 16 millió fehér virágnak ad otthont ez a hely.

http://ujhazak.com