A testépítés diétája
A testépítés az egyik legismertebb és népszerűbb sport. Kedvelt, ugyanakkor elítélt is, ugyanis a laikus ember hajlamos egy izmos, nagydarab emberre automatikusan ráaggatni a „kokszos” kifejezést, valószínűsíteni, hogy az illető szteroidokkal él.
Botorság így általánosítani, a látványos fizikum normál életvitellel is elérhető, sokan elfelejtik azonban, hogy a jól felszerelt edzőterem, és a helyesen kivitelezett gyakorlatok mellé legalább ilyen fontos a helyes táplálkozás is, anélkül sokszor nem történik meg a várva várt izomtömeg-növelés, vagy éppen a szálkásodás. Írásounkban ezzel kapcsolatosan adunk rövid áttekintést.
Először is, mi kell az edzéstől megfáradt izomzatnak? Fehérje. Tévedés azonban azt hinni, hogy egy testépítőnek elég csupán a fehérjedús táplálkozás. Vitaminok, sók, szénhidrátok és még zsírok is kellenek, annak ellenére, hogy utóbbi kettőt manapság divat tűzzel-vassal üldözni, egészségtelennek titulálni.
A testépítő (de igazából bármelyik másik sportoló is) a nap egy részében megterhelő edzést végez. Az energiaveszteséget pótolni kell a táplálkozás során, sőt, valamennyi többlet is szükséges, hogy az izomzat növekedjen. Az, hogy ki mit eszik, függ attól is, hogy mi a célja:
- testsúlynövelés
- testsúlymegtartás
- testsúlycsökkentés
Mindhárom csoportnál alapvető az elegendő fehérje. Az első és második csoportba tartozóknak ezen felül szükséges a szénhidrát-bevitel is (zöldségek-gyümölcsök, főzelékek), hogy növekedni tudjanak, illetve megtartsák az adott tömegüket. A harmadik csoportban lévőknek is kell fehérje, de nekik jelentősen csökkenteni kell az elfogyasztott zsír-szénhidrát mennyiséget, hogy fogyás történjen.
A „mennyit” kérdés mellé legalább ugyanolyan fontos a „mit” is. Sokáig úgy vélték, hogy a napi kalóriaszükséglet fedezése mindegy, mivel történik. Azonban már évek óta köztudott, hogy a kalorigén tápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrát) aránya sem elenyésző szempont.
Fehérjék: Szervezetünk „téglái”, szükségesek a növekedéshez, fejlődéshez, a testépítőknél az izomzat növelése miatt fokozottabb a fehérjeigény. A fehérjéket semmilyen más tápanyag nem helyettesíti. Teljes értékűnek mondják az állati eredetű fehérjéket, a tejet, a tojást, a húst, míg a növényi fehérjék nem teljes értékűek, mint például a búza, kukorica (a teljes-nem teljes értéket a fehérjékben lévő aminosavak mennyisége határozza meg).
Szénhidrátok: Táplálékaink több mint a fele szénhidrát. Legjelentősebb forrásai: cukor, méz, lisztek, rizs, ezeknek körülbelül a 70-80%-a szénhidrát, a babnak, borsónak, lencsének, kenyérnek legalább a fele. Legfontosabb feladatuk, hogy energiát raktároznak a szervezetben. Testépítőknél fontos szerep jut például a szőlőcukornak, ami gyorsan biztosítja az edzésmunka energiaszükségletét.
Zsírok: Ahogy fentebb említetteük, manapság divat minden rossz forrásaként emlegetni őket (elhízás, érrendszeri megbetegedések). Igaz, hogy a túlzott fogyasztásuk komoly következményekkel járhat, azonban helytelen átesni a ló túlsó felére, és teljesen kiszorítani az étrendből. Többek között azért is, mert az A-D-E- és K-vitaminok zsírban oldódnak, jelentőségüket nem kell részletezni. A testépítés (és sok más sportág) igen magas kalóriaszükséglete nem is biztosítható zsírok nélkül. Törekedni kell arra, hogy a bevitel fele-fele arányban álljon állati zsiradékokból és növényi olajokból.
Vitaminok-sók: Nem kalorigén tápanyagok. Nélkülözhetetlenek a szervezet zavartalan működéséhez, hiányuk súlyos betegségeket okozhat. A testépítők fokozott teljesítőképessége a só- és vitaminszükségletet is növeli. A sport-táplálkozásban legtöbbet a B- és C-vitaminnal foglalkoztak eddig (ezek vízben oldódó vitaminok), közvetlenül vesznek részt az izom- és ideganyagcserében. Manapság azonban szinte mindegyik vitaminra ráirányította a figyelmet valamilyen kutatás.
Érdemes megemlíteni a napjainkban hatalmas népszerűségnek örvendő táplálék kiegészítőket, például a kreatint, tömegnövelőket, amik rengeteg gyártótól, a legkülönfélébb formákban (porok, tabletták) kaphatók. Alkalmazásuk nagymértékben segíti a felsorolt szempontok szerinti táplálékbevitel arányainak megtartását, a szálkásodást, illetve a tömegnövekedést, sajnos azonban ezeket is sokszor egészségtelen, szteroidokhoz hasonló szereknek véli a köznép.
Látható tehát, hogy mennyire bonyolult egy testépítőnek az étrendjét összeállítani, rengeteg szempontot figyelembe kell venni. Helyes táplálkozási szokások nélkül hiábavaló az edzőterembe járás, álom marad a kockás has, a széles hát, vastag felkar. Nem kell gasztronómiai szakértőnek lenni, ha valaki kondizni akar, de bizonyos alapvető szabályok betartása a kezdőknek, nem versenyszerűen sportolóknak is elengedhetetlen.
Írta: Éliás András
Forrás: Fekete Ferenc: Az erő műhelyében
Botorság így általánosítani, a látványos fizikum normál életvitellel is elérhető, sokan elfelejtik azonban, hogy a jól felszerelt edzőterem, és a helyesen kivitelezett gyakorlatok mellé legalább ilyen fontos a helyes táplálkozás is, anélkül sokszor nem történik meg a várva várt izomtömeg-növelés, vagy éppen a szálkásodás. Írásounkban ezzel kapcsolatosan adunk rövid áttekintést.
Először is, mi kell az edzéstől megfáradt izomzatnak? Fehérje. Tévedés azonban azt hinni, hogy egy testépítőnek elég csupán a fehérjedús táplálkozás. Vitaminok, sók, szénhidrátok és még zsírok is kellenek, annak ellenére, hogy utóbbi kettőt manapság divat tűzzel-vassal üldözni, egészségtelennek titulálni.
A testépítő (de igazából bármelyik másik sportoló is) a nap egy részében megterhelő edzést végez. Az energiaveszteséget pótolni kell a táplálkozás során, sőt, valamennyi többlet is szükséges, hogy az izomzat növekedjen. Az, hogy ki mit eszik, függ attól is, hogy mi a célja:
- testsúlynövelés
- testsúlymegtartás
- testsúlycsökkentés
Mindhárom csoportnál alapvető az elegendő fehérje. Az első és második csoportba tartozóknak ezen felül szükséges a szénhidrát-bevitel is (zöldségek-gyümölcsök, főzelékek), hogy növekedni tudjanak, illetve megtartsák az adott tömegüket. A harmadik csoportban lévőknek is kell fehérje, de nekik jelentősen csökkenteni kell az elfogyasztott zsír-szénhidrát mennyiséget, hogy fogyás történjen.
A „mennyit” kérdés mellé legalább ugyanolyan fontos a „mit” is. Sokáig úgy vélték, hogy a napi kalóriaszükséglet fedezése mindegy, mivel történik. Azonban már évek óta köztudott, hogy a kalorigén tápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrát) aránya sem elenyésző szempont.
Fehérjék: Szervezetünk „téglái”, szükségesek a növekedéshez, fejlődéshez, a testépítőknél az izomzat növelése miatt fokozottabb a fehérjeigény. A fehérjéket semmilyen más tápanyag nem helyettesíti. Teljes értékűnek mondják az állati eredetű fehérjéket, a tejet, a tojást, a húst, míg a növényi fehérjék nem teljes értékűek, mint például a búza, kukorica (a teljes-nem teljes értéket a fehérjékben lévő aminosavak mennyisége határozza meg).
Szénhidrátok: Táplálékaink több mint a fele szénhidrát. Legjelentősebb forrásai: cukor, méz, lisztek, rizs, ezeknek körülbelül a 70-80%-a szénhidrát, a babnak, borsónak, lencsének, kenyérnek legalább a fele. Legfontosabb feladatuk, hogy energiát raktároznak a szervezetben. Testépítőknél fontos szerep jut például a szőlőcukornak, ami gyorsan biztosítja az edzésmunka energiaszükségletét.
Zsírok: Ahogy fentebb említetteük, manapság divat minden rossz forrásaként emlegetni őket (elhízás, érrendszeri megbetegedések). Igaz, hogy a túlzott fogyasztásuk komoly következményekkel járhat, azonban helytelen átesni a ló túlsó felére, és teljesen kiszorítani az étrendből. Többek között azért is, mert az A-D-E- és K-vitaminok zsírban oldódnak, jelentőségüket nem kell részletezni. A testépítés (és sok más sportág) igen magas kalóriaszükséglete nem is biztosítható zsírok nélkül. Törekedni kell arra, hogy a bevitel fele-fele arányban álljon állati zsiradékokból és növényi olajokból.
Vitaminok-sók: Nem kalorigén tápanyagok. Nélkülözhetetlenek a szervezet zavartalan működéséhez, hiányuk súlyos betegségeket okozhat. A testépítők fokozott teljesítőképessége a só- és vitaminszükségletet is növeli. A sport-táplálkozásban legtöbbet a B- és C-vitaminnal foglalkoztak eddig (ezek vízben oldódó vitaminok), közvetlenül vesznek részt az izom- és ideganyagcserében. Manapság azonban szinte mindegyik vitaminra ráirányította a figyelmet valamilyen kutatás.
Érdemes megemlíteni a napjainkban hatalmas népszerűségnek örvendő táplálék kiegészítőket, például a kreatint, tömegnövelőket, amik rengeteg gyártótól, a legkülönfélébb formákban (porok, tabletták) kaphatók. Alkalmazásuk nagymértékben segíti a felsorolt szempontok szerinti táplálékbevitel arányainak megtartását, a szálkásodást, illetve a tömegnövekedést, sajnos azonban ezeket is sokszor egészségtelen, szteroidokhoz hasonló szereknek véli a köznép.
Látható tehát, hogy mennyire bonyolult egy testépítőnek az étrendjét összeállítani, rengeteg szempontot figyelembe kell venni. Helyes táplálkozási szokások nélkül hiábavaló az edzőterembe járás, álom marad a kockás has, a széles hát, vastag felkar. Nem kell gasztronómiai szakértőnek lenni, ha valaki kondizni akar, de bizonyos alapvető szabályok betartása a kezdőknek, nem versenyszerűen sportolóknak is elengedhetetlen.
Írta: Éliás András
Forrás: Fekete Ferenc: Az erő műhelyében
Hozzászólások