A testépítés diétája

A testépítés az egyik legismertebb és népszerűbb sport. Kedvelt, ugyanakkor elítélt is, ugyanis a laikus ember hajlamos egy izmos, nagydarab emberre automatikusan ráaggatni a „kokszos” kifejezést, valószínűsíteni, hogy az illető szteroidokkal él.

Botorság így általánosítani, a látványos fizikum normál életvitellel is elérhető, sokan elfelejtik azonban, hogy a jól felszerelt edzőterem, és a helyesen kivitelezett gyakorlatok mellé legalább ilyen fontos a helyes táplálkozás is, anélkül sokszor nem történik meg a várva várt izomtömeg-növelés, vagy éppen a szálkásodás. Írásounkban ezzel kapcsolatosan adunk rövid áttekintést.

Először is, mi kell az edzéstől megfáradt izomzatnak? Fehérje. Tévedés azonban azt hinni, hogy egy testépítőnek elég csupán a fehérjedús táplálkozás. Vitaminok, sók, szénhidrátok és még zsírok is kellenek, annak ellenére, hogy utóbbi kettőt manapság divat tűzzel-vassal üldözni, egészségtelennek titulálni.

A testépítő (de igazából bármelyik másik sportoló is) a nap egy részében megterhelő edzést végez. Az energiaveszteséget pótolni kell a táplálkozás során, sőt, valamennyi többlet is szükséges, hogy az izomzat növekedjen. Az, hogy ki mit eszik, függ attól is, hogy mi a célja:
- testsúlynövelés
- testsúlymegtartás
- testsúlycsökkentés

Mindhárom csoportnál alapvető az elegendő fehérje.
Az első és második csoportba tartozóknak ezen felül szükséges a szénhidrát-bevitel is (zöldségek-gyümölcsök, főzelékek), hogy növekedni tudjanak, illetve megtartsák az adott tömegüket. A harmadik csoportban lévőknek is kell fehérje, de nekik jelentősen csökkenteni kell az elfogyasztott zsír-szénhidrát mennyiséget, hogy fogyás történjen.

A „mennyit” kérdés mellé legalább ugyanolyan fontos a „mit” is. Sokáig úgy vélték, hogy a napi kalóriaszükséglet fedezése mindegy, mivel történik. Azonban már évek óta köztudott, hogy a kalorigén tápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrát) aránya sem elenyésző szempont.

Fehérjék: Szervezetünk „téglái”, szükségesek a növekedéshez, fejlődéshez, a testépítőknél az izomzat növelése miatt fokozottabb a fehérjeigény.
A fehérjéket semmilyen más tápanyag nem helyettesíti. Teljes értékűnek mondják az állati eredetű fehérjéket, a tejet, a tojást, a húst, míg a növényi fehérjék nem teljes értékűek, mint például a búza, kukorica (a teljes-nem teljes értéket a fehérjékben lévő aminosavak mennyisége határozza meg).

Szénhidrátok: Táplálékaink több mint a fele szénhidrát. Legjelentősebb forrásai: cukor, méz, lisztek, rizs, ezeknek körülbelül a 70-80%-a szénhidrát, a babnak, borsónak, lencsének, kenyérnek legalább a fele. Legfontosabb feladatuk, hogy energiát raktároznak a szervezetben. Testépítőknél fontos szerep jut például a szőlőcukornak, ami gyorsan biztosítja az edzésmunka energiaszükségletét.

Jay Cutler

Zsírok: Ahogy fentebb említetteük, manapság divat minden rossz forrásaként emlegetni őket (elhízás, érrendszeri megbetegedések). Igaz, hogy a túlzott fogyasztásuk komoly következményekkel járhat, azonban helytelen átesni a ló túlsó felére, és teljesen kiszorítani az étrendből. Többek között azért is, mert az A-D-E- és K-vitaminok zsírban oldódnak, jelentőségüket nem kell részletezni. A testépítés (és sok más sportág) igen magas kalóriaszükséglete nem is biztosítható zsírok nélkül. Törekedni kell arra, hogy a bevitel fele-fele arányban álljon állati zsiradékokból és növényi olajokból.

Vitaminok-sók: Nem kalorigén tápanyagok. Nélkülözhetetlenek a szervezet zavartalan működéséhez, hiányuk súlyos betegségeket okozhat. A testépítők fokozott teljesítőképessége a só- és vitaminszükségletet is növeli. A sport-táplálkozásban legtöbbet a B- és C-vitaminnal foglalkoztak eddig (ezek vízben oldódó vitaminok), közvetlenül vesznek részt az izom- és ideganyagcserében. Manapság azonban szinte mindegyik vitaminra ráirányította a figyelmet valamilyen kutatás.

Érdemes megemlíteni a napjainkban hatalmas népszerűségnek örvendő táplálék kiegészítőket, például a kreatint, tömegnövelőket, amik rengeteg gyártótól, a legkülönfélébb formákban (porok, tabletták) kaphatók. Alkalmazásuk nagymértékben segíti a felsorolt szempontok szerinti táplálékbevitel arányainak megtartását, a szálkásodást, illetve a tömegnövekedést, sajnos azonban ezeket is sokszor egészségtelen, szteroidokhoz hasonló szereknek véli a köznép.

Látható tehát, hogy mennyire bonyolult egy testépítőnek az étrendjét összeállítani, rengeteg szempontot figyelembe kell venni. Helyes táplálkozási szokások nélkül hiábavaló az edzőterembe járás, álom marad a kockás has, a széles hát, vastag felkar. Nem kell gasztronómiai szakértőnek lenni, ha valaki kondizni akar, de bizonyos alapvető szabályok betartása a kezdőknek, nem versenyszerűen sportolóknak is elengedhetetlen.

Írta: Éliás András
Forrás: Fekete Ferenc: Az erő műhelyében

Hozzászólások

Mik azok a szűrések, amelyek fontosak és miért ne hanyagoljuk azokat?

Mik azok a szűrések, amelyek fontosak és miért ne hanyagoljuk azokat?

Ezek az aktuális és lényeges szűrések!

Megbüntette az iskola a lányt, aki rákos gyerekeknek adományozta a levágatott haját

Megbüntette az iskola a lányt, aki rákos gyerekeknek adományozta a levágatott haját

Az intézmény tiltja az „extrém hajviseletet”, amibe beletartózik a kopaszság is.

A legális drogok furcsa hatásai

A legális drogok furcsa hatásai

A zsálya, a szerecsendió, az Anafranil, de a vizelet is különös hatást kelt.

Min kellene változtatnod 2018-ban?

Min kellene változtatnod 2018-ban?

Válassz egy fát, majd tudd meg, hogy az mit mesél rólad, valamint arról, hogy az idei évben mit kell megváltoztatnod az életeden!

Mi hiányzik jelenleg az életedből?

Mi hiányzik jelenleg az életedből?

A lenti képről válaszd ki azt a helyet, ahol békét érzel, és tudd meg, hogy mi tenne most igazán boldoggá!

Rettenthetetlennek hitt vezetők legnagyobb félelmei

Rettenthetetlennek hitt vezetők legnagyobb félelmei

A legnagyobb történelmi személyiségek is rettegtek valamitől.

180 kilót fogyott le együtt az elszánt kitartó fiatal pár – döbbenetes fotók

180 kilót fogyott le együtt az elszánt kitartó fiatal pár – döbbenetes fotók

A szerelmespár kitartott döntése mellett és nem adták fel a küzdelmet a kilók ellen.

Tévhitek a folyadékfogyasztásról- fontos információk!

Tévhitek a folyadékfogyasztásról- fontos információk!

Nem mindegy mit és mennyit iszunk!

Trükkös rajz fedi fel, hogy min lenne érdemes változtatnod

Trükkös rajz fedi fel, hogy min lenne érdemes változtatnod

A képen először meglátott részlettel üzen a tudatalattid.

11 gyümölcs és fűszer amivel feldobhatod a szénsavmentes vizet!

11 gyümölcs és fűszer amivel feldobhatod a szénsavmentes vizet!

Te sem iszol elég vizet naponta, mert unalmasnak találod? Bemutatunk 11 összetevőt, amivel feldobhatod és ízletes innivalóvá varázsolhatod akár a sima csapvizet is!

http://ujhazak.com