A testépítés diétája

A testépítés az egyik legismertebb és népszerűbb sport. Kedvelt, ugyanakkor elítélt is, ugyanis a laikus ember hajlamos egy izmos, nagydarab emberre automatikusan ráaggatni a „kokszos” kifejezést, valószínűsíteni, hogy az illető szteroidokkal él.

Botorság így általánosítani, a látványos fizikum normál életvitellel is elérhető, sokan elfelejtik azonban, hogy a jól felszerelt edzőterem, és a helyesen kivitelezett gyakorlatok mellé legalább ilyen fontos a helyes táplálkozás is, anélkül sokszor nem történik meg a várva várt izomtömeg-növelés, vagy éppen a szálkásodás. Írásounkban ezzel kapcsolatosan adunk rövid áttekintést.

Először is, mi kell az edzéstől megfáradt izomzatnak? Fehérje. Tévedés azonban azt hinni, hogy egy testépítőnek elég csupán a fehérjedús táplálkozás. Vitaminok, sók, szénhidrátok és még zsírok is kellenek, annak ellenére, hogy utóbbi kettőt manapság divat tűzzel-vassal üldözni, egészségtelennek titulálni.

A testépítő (de igazából bármelyik másik sportoló is) a nap egy részében megterhelő edzést végez. Az energiaveszteséget pótolni kell a táplálkozás során, sőt, valamennyi többlet is szükséges, hogy az izomzat növekedjen. Az, hogy ki mit eszik, függ attól is, hogy mi a célja:
- testsúlynövelés
- testsúlymegtartás
- testsúlycsökkentés

Mindhárom csoportnál alapvető az elegendő fehérje.
Az első és második csoportba tartozóknak ezen felül szükséges a szénhidrát-bevitel is (zöldségek-gyümölcsök, főzelékek), hogy növekedni tudjanak, illetve megtartsák az adott tömegüket. A harmadik csoportban lévőknek is kell fehérje, de nekik jelentősen csökkenteni kell az elfogyasztott zsír-szénhidrát mennyiséget, hogy fogyás történjen.

A „mennyit” kérdés mellé legalább ugyanolyan fontos a „mit” is. Sokáig úgy vélték, hogy a napi kalóriaszükséglet fedezése mindegy, mivel történik. Azonban már évek óta köztudott, hogy a kalorigén tápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrát) aránya sem elenyésző szempont.

Fehérjék: Szervezetünk „téglái”, szükségesek a növekedéshez, fejlődéshez, a testépítőknél az izomzat növelése miatt fokozottabb a fehérjeigény.
A fehérjéket semmilyen más tápanyag nem helyettesíti. Teljes értékűnek mondják az állati eredetű fehérjéket, a tejet, a tojást, a húst, míg a növényi fehérjék nem teljes értékűek, mint például a búza, kukorica (a teljes-nem teljes értéket a fehérjékben lévő aminosavak mennyisége határozza meg).

Szénhidrátok: Táplálékaink több mint a fele szénhidrát. Legjelentősebb forrásai: cukor, méz, lisztek, rizs, ezeknek körülbelül a 70-80%-a szénhidrát, a babnak, borsónak, lencsének, kenyérnek legalább a fele. Legfontosabb feladatuk, hogy energiát raktároznak a szervezetben. Testépítőknél fontos szerep jut például a szőlőcukornak, ami gyorsan biztosítja az edzésmunka energiaszükségletét.

Jay Cutler

Zsírok: Ahogy fentebb említetteük, manapság divat minden rossz forrásaként emlegetni őket (elhízás, érrendszeri megbetegedések). Igaz, hogy a túlzott fogyasztásuk komoly következményekkel járhat, azonban helytelen átesni a ló túlsó felére, és teljesen kiszorítani az étrendből. Többek között azért is, mert az A-D-E- és K-vitaminok zsírban oldódnak, jelentőségüket nem kell részletezni. A testépítés (és sok más sportág) igen magas kalóriaszükséglete nem is biztosítható zsírok nélkül. Törekedni kell arra, hogy a bevitel fele-fele arányban álljon állati zsiradékokból és növényi olajokból.

Vitaminok-sók: Nem kalorigén tápanyagok. Nélkülözhetetlenek a szervezet zavartalan működéséhez, hiányuk súlyos betegségeket okozhat. A testépítők fokozott teljesítőképessége a só- és vitaminszükségletet is növeli. A sport-táplálkozásban legtöbbet a B- és C-vitaminnal foglalkoztak eddig (ezek vízben oldódó vitaminok), közvetlenül vesznek részt az izom- és ideganyagcserében. Manapság azonban szinte mindegyik vitaminra ráirányította a figyelmet valamilyen kutatás.

Érdemes megemlíteni a napjainkban hatalmas népszerűségnek örvendő táplálék kiegészítőket, például a kreatint, tömegnövelőket, amik rengeteg gyártótól, a legkülönfélébb formákban (porok, tabletták) kaphatók. Alkalmazásuk nagymértékben segíti a felsorolt szempontok szerinti táplálékbevitel arányainak megtartását, a szálkásodást, illetve a tömegnövekedést, sajnos azonban ezeket is sokszor egészségtelen, szteroidokhoz hasonló szereknek véli a köznép.

Látható tehát, hogy mennyire bonyolult egy testépítőnek az étrendjét összeállítani, rengeteg szempontot figyelembe kell venni. Helyes táplálkozási szokások nélkül hiábavaló az edzőterembe járás, álom marad a kockás has, a széles hát, vastag felkar. Nem kell gasztronómiai szakértőnek lenni, ha valaki kondizni akar, de bizonyos alapvető szabályok betartása a kezdőknek, nem versenyszerűen sportolóknak is elengedhetetlen.

Írta: Éliás András
Forrás: Fekete Ferenc: Az erő műhelyében

Hozzászólások


Melyik tengerparton töltenél el néhány napot?

Melyik tengerparton töltenél el néhány napot?

Próbáld ki a Kalifornia Egyetem kutatócsoportjának személyiségtesztjét!

Nem csak az álmok árulkodnak az emberről, hanem az is, hogy mikor kel fel reggelente

Nem csak az álmok árulkodnak az emberről, hanem az is, hogy mikor kel fel reggelente

Tudd meg, hogy mit jelent rád nézve az, hogy hány órakor ugrasz ki az ágyból!

Rendőrt hívott a 13 éves gyerek, mert végleg el akart szökni

Rendőrt hívott a 13 éves gyerek, mert végleg el akart szökni

A kiérkező tiszt megdöbbenten attól, amit a fiú szobájában látott.

A beteges gyűjtögetés tíz halálos áldozata

A beteges gyűjtögetés tíz halálos áldozata

Életveszélyes lehet, ha szemétlerakót csinálunk az otthonunkból.

Élmény vagy trauma egy 12 éves kislánynak, hogy világra segítette testvérét?

Élmény vagy trauma egy 12 éves kislánynak, hogy világra segítette testvérét?

Az internetezőket megosztja a történet, sokak szerint a kislánynak nem való egy ilyen látvány.

Mindent elmesél rólad a kávéscsészéd

Mindent elmesél rólad a kávéscsészéd

Mint minden személyes tárgy, úgy az is tükrözi a személyiségedet, amiből a kávédat iszod.


Miért nem tudnak igazán boldogok lenni az intelligens emberek?

Miért nem tudnak igazán boldogok lenni az intelligens emberek?

Hat ok miatt érezhetik bizonytalanak, szomorúnak, magányosnak magukat az átlagosnál okosabbak.

40 évesnek néz ki a szexi nagymama, aki elárulta fiatalsága titkát

40 évesnek néz ki a szexi nagymama, aki elárulta fiatalsága titkát

Carolyn Hartzról senki meg nem mondaná, hogy közel 70 éves.

3 éveseknél is a tetoválás az új őrület Amerikában

3 éveseknél is a tetoválás az új őrület Amerikában

Az amerikai szülők már a 3 éves gyerekeiknek is engedik a tetkókat.

Szarkasztikus lista arról, hogy miért lehetsz pocsék szülő mások szemében

Szarkasztikus lista arról, hogy miért lehetsz pocsék szülő mások szemében

Az ismerősök és az újságcikkek képesek a legjobban kritizálni a szülőket.

http://ujhazak.com