A leghatékonyabb jógagyakorlatok stressz ellen
Önmagunkra hangolódni, nyújtani az izmainkat, és minden egyes lélegzetvétellel és nyújtással magunk mögött hagyni a stresszt - ezek a jógagyakorlatok legfontosabb alappillérei. Minél inkább testünkre és a felvett testhelyzetekre (ászanákra) tudjuk irányítani gondolatainkat, annál inkább háttérbe szoríthatjuk a külvilág zavaró tényezőit és az idegeinket felőrlő aggodalmakat.
Az ászanák megnyugtatják az idegeket, serkentik a vérkeringést, ellazítják megfeszült izomcsoportjainkat és rugalmasabbá tesznek. Ezért a tradicionális hatha-jógagyakorlatok (azaz a testhelyzetek felvétele és az azokban való kitartás, megfelelő légzéssel) kiválóan alkalmasak stresszkezelésre, könnyedén átsegítenek minket a hektikus hétköznapokon, és nem csak mozgékonyságot, de nyugalmat és derűt hoznak életünkbe.
Néhány fontos tanács, mielőtt belekezdenénk a jógagyakorlatokba:
- Sose jógázzunk teli gyomorral. Az utolsó étkezés és a jóga közt legalább 1, de lehetőleg 2 óra teljen el.
- Végezzük a gyakorlatokat kényelmes, laza ruházatban.
- Ha egy gyakorlat fájdalmat okoz, azonnal szakítsuk félbe.
- Ha problémáink vannak izmainkkal, végtagjainkkal vagy gerincünkkel, előzetesen konzultáljunk orvosunkkal.
- Minél lassabban, precízebben végezzük a gyakorlatokat, és minél tudatosabban éljük át a felvett testtartásokat, annál intenzívebb lesz a testérzékelésünk, és egyúttal annál hatékonyabb lesz az edzés.
Így végezd a leghatékonyabb stresszűző gyakorlatokat:
1. Jóga-légzés
Feküdjünk el kényelmesen a jógamatracon, karunkat magas kéztartásban, majd fejünk mellé húzva lélegezzünk be, miközben a lehető legjobban nyújtjuk testünket. A levegő ilyenkor orrunkon keresztül először egészen mélyre, a hasba, majd a kulcscsont alatti mellkasba jut. Kilégzéskor a karokat ismét először felemeljük, majd leengedjük a lábakhoz. Közben a has fel-le emelkedik. A gyakorlatot nyolcszor ismételjük meg.
2.
Hanyatt fekve, karunkat oldalra nyújtva mindkét lábunkkal zárt helyzetben egy derékszöget írunk le: felemeljük, de csak addig, amíg mindkét vállunk a talajon marad. Eközben fejünk balra fordul. Kilégzéskor a lábunkat újra egyenes tartásba helyezzük, majd ugyanezt megismételjük az ellenkező irányba. Az egész gyakorlatot hatszor ismételjük, végül a lábakat teljesen leengedjük mindkét oldalon, testünket pedig leeresztjük. Mindkét oldalon öt mély belégzéssel nyújtunk.
Jótékony hatása: erősíti és nyújtja egész törzsünket, serkenti az emésztést, és teljesen ellazít.
3. Váll-híd
Lábunkat csípőszélességben helyezzük el, karunk a testünk mellett nyugszik. Belégzéskor megemeljük csípőnket, talpunkat szorosan a talajra nyomjuk. Mindezzel egy időben karunkat fejünk mellé húzzuk egyenes tartásban. Kilégzéskor a karokat ismét a test mellé helyezzük, csípőnket leengedjük. Hatszor ismételjük a gyakorlatot, az utolsó "hidat" öt lélegzetvétel erejéig kitartjuk. Nyakunk mindeközben kinyújtott és ellazult állapotban van.
Jótékony hatása: erősíti a láb- és fenékizomzatot, a hát alsó részét, valamint nyújtja a vállakat és a mellkast.
4. Lábnyújtások
Hanyatt fekve belégzéskor bal lábunkat először behajtjuk, majd magunkhoz húzzuk. Kilégzéskor lassan magasra nyújtjuk, és megpróbálunk elérni egy optimálisra nyújtott, ellazult állapotot (ha fáj, próbáljuk újra, és ne erőltessük a nyújtást, csak amíg kellemes). A másik láb közben a földön van nyújtott állapotban, vagy behajlítva. Magasba nyújtáskor öt lélegzetvételig kitartunk, majd mindezt megismételjük a másik lábra is.
Jótékony hatása: kiváló orvosság azokra az izomfeszültségekre, melyek ülés és állás közben alakulnak ki, és nyújtja a hát alsó részét is.
5. Fejet a térdhez
Zárt, nyújtott lábakkal ülünk egyenes gerinccel. Belégzéskor karunkat megemeljük a fejünk felé és magasra húzzuk. Hátunkat jól megnyújtjuk. Kilégzéskor egész törzsünket előrehajtjuk, és lábunkat megfogjuk a legtávolabbi ponton, ameddig még kellemesen el tudunk nyújtózkodni. Könyökünket mindig lazán leengedve végezzük a gyakorlatot, hogy nyakunk, és vállunk közben ellazulhasson. Öt lélegzetvételig lazítunk ebben a tartásban.
Jótékony hatása: nyújtja a lábat és a hát alsó részeit. Erre a tartásra is igaz, hogy minél tudatosabban és óvatosabban végezzük, annál nyugtatóbb a hatása.
6. Lejtő
Ülés közben kétoldalra helyezzük tenyerünket, és megemelkedünk úgy, hogy lábunk és tenyerünk a földet éri. Közben belélegzünk, és ügyelünk arra, hogy törzsünk és kinyújtott lábaink egyenletes lejtőt képezzenek. Ötször be-és kilélegzünk, fenekünket visszahelyezzük a talajra, majd megismételjük a gyakorlatot.
Jótékony hatása: tetőtől talpig erősíti a szervezetet és harmonizál.
7. Kobra
Hason fekve egymáshoz húzzuk sarkainkat, ellazítjuk fenekünket, kezünket behajlítva mellmagasságban magunk mellé támasztjuk, homlokunkat a földre támasztjuk. Belégzéskor fejünket és vállunkat megemeljük, anélkül, hogy karunkat különösebben megterhelnénk. Sarkunk továbbra is zárt marad, egész erőnk a hátból táplálkozik. Kilégzéskor visszaengedjük a fejet és a vállakat, homlokunk a földhöz ér. Négyszer ismételjük a gyakorlatot, az utolsónál öt be- és kilégzéssel kitartunk a pózban. A nyak mindvégig hosszan kinyújtva marad.
Jótékony hatása: az egész hátra nyújtó és erősítő hatással van.
8. A fél skorpió
Négykézlábon állva jobb kezünkkel megfogjuk bal lábunkat vagy vádlinkat, és felfele húzzuk. Öt lélegzetvétel erejéig kitartunk, majd ugyanezt elvégezzük kéz- és lábcserével. Végül guggolásban, lábunkat szorosan egymás mellett tartva engedjünk medencénket hátra-, homlokunkat előresüllyedni. Karunkat eközben előrenyújtjuk, és élvezzük, ahogy lazul a medencénk.
Jótékony hatása: edzi az egyensúlyt, nyújtja a lábakat és a karokat, mozgékonnyá teszi a hátat.
9. Teve-póz
Térden állunk, lábujjhegyünkkel érintjük a talajt. Belégzéskor megemeljük szegycsontunkat, kezünket fenekünkre helyezzük, és hátunkat kinyújtva lágyan hátrahajolunk. Kilégzéskor visszatérünk a kiindulási pozícióba. Háromszor ismétlünk, az utolsó ismétléskor öt ki- és belégzés erejéig maradunk a tartásban.
Jótékony hatása: erősíti a hátizmokat és a szívet.
10. Rövid meditáció
Összekulcsolt lábakkal és egyenes gerinccel felvesszük a meditációs pózt (aki szeretne, használhat hozzá párnát). A kezek lazán a térden nyugszanak, a mutatóujj és a hüvelykujj könnyedén érintkezik egymással, szemünket behunyjuk. Elképzeljük, hogy fejünk hátsó részétől a homlok irányába nézünk, mintha a homlok egy mozi vetítővászna lenne. A homlok közepén, a szemöldökök közé egy világos fénypontot képzelünk, ami hasonlíthat egy gyertyafényre, a távoli naplemente erős kontúrjaira, vagy a teliholdra a sima víztükörben. Ezt a fénypontot figyeljük, míg teljesen le nem nyugszunk. A gyakorlathoz használhatunk meditációs zenét is.
Forrás: brigitte.de
Az ászanák megnyugtatják az idegeket, serkentik a vérkeringést, ellazítják megfeszült izomcsoportjainkat és rugalmasabbá tesznek. Ezért a tradicionális hatha-jógagyakorlatok (azaz a testhelyzetek felvétele és az azokban való kitartás, megfelelő légzéssel) kiválóan alkalmasak stresszkezelésre, könnyedén átsegítenek minket a hektikus hétköznapokon, és nem csak mozgékonyságot, de nyugalmat és derűt hoznak életünkbe.
Néhány fontos tanács, mielőtt belekezdenénk a jógagyakorlatokba:
- Sose jógázzunk teli gyomorral. Az utolsó étkezés és a jóga közt legalább 1, de lehetőleg 2 óra teljen el.
- Végezzük a gyakorlatokat kényelmes, laza ruházatban.
- Ha egy gyakorlat fájdalmat okoz, azonnal szakítsuk félbe.
- Ha problémáink vannak izmainkkal, végtagjainkkal vagy gerincünkkel, előzetesen konzultáljunk orvosunkkal.
- Minél lassabban, precízebben végezzük a gyakorlatokat, és minél tudatosabban éljük át a felvett testtartásokat, annál intenzívebb lesz a testérzékelésünk, és egyúttal annál hatékonyabb lesz az edzés.
Így végezd a leghatékonyabb stresszűző gyakorlatokat:
1. Jóga-légzés
Feküdjünk el kényelmesen a jógamatracon, karunkat magas kéztartásban, majd fejünk mellé húzva lélegezzünk be, miközben a lehető legjobban nyújtjuk testünket. A levegő ilyenkor orrunkon keresztül először egészen mélyre, a hasba, majd a kulcscsont alatti mellkasba jut. Kilégzéskor a karokat ismét először felemeljük, majd leengedjük a lábakhoz. Közben a has fel-le emelkedik. A gyakorlatot nyolcszor ismételjük meg.
2.
Krokodil-tartás
Hanyatt fekve, karunkat oldalra nyújtva mindkét lábunkkal zárt helyzetben egy derékszöget írunk le: felemeljük, de csak addig, amíg mindkét vállunk a talajon marad. Eközben fejünk balra fordul. Kilégzéskor a lábunkat újra egyenes tartásba helyezzük, majd ugyanezt megismételjük az ellenkező irányba. Az egész gyakorlatot hatszor ismételjük, végül a lábakat teljesen leengedjük mindkét oldalon, testünket pedig leeresztjük. Mindkét oldalon öt mély belégzéssel nyújtunk.
Jótékony hatása: erősíti és nyújtja egész törzsünket, serkenti az emésztést, és teljesen ellazít.
3. Váll-híd
Lábunkat csípőszélességben helyezzük el, karunk a testünk mellett nyugszik. Belégzéskor megemeljük csípőnket, talpunkat szorosan a talajra nyomjuk. Mindezzel egy időben karunkat fejünk mellé húzzuk egyenes tartásban. Kilégzéskor a karokat ismét a test mellé helyezzük, csípőnket leengedjük. Hatszor ismételjük a gyakorlatot, az utolsó "hidat" öt lélegzetvétel erejéig kitartjuk. Nyakunk mindeközben kinyújtott és ellazult állapotban van.
Jótékony hatása: erősíti a láb- és fenékizomzatot, a hát alsó részét, valamint nyújtja a vállakat és a mellkast.
4. Lábnyújtások
Hanyatt fekve belégzéskor bal lábunkat először behajtjuk, majd magunkhoz húzzuk. Kilégzéskor lassan magasra nyújtjuk, és megpróbálunk elérni egy optimálisra nyújtott, ellazult állapotot (ha fáj, próbáljuk újra, és ne erőltessük a nyújtást, csak amíg kellemes). A másik láb közben a földön van nyújtott állapotban, vagy behajlítva. Magasba nyújtáskor öt lélegzetvételig kitartunk, majd mindezt megismételjük a másik lábra is.
Jótékony hatása: kiváló orvosság azokra az izomfeszültségekre, melyek ülés és állás közben alakulnak ki, és nyújtja a hát alsó részét is.
5. Fejet a térdhez
Zárt, nyújtott lábakkal ülünk egyenes gerinccel. Belégzéskor karunkat megemeljük a fejünk felé és magasra húzzuk. Hátunkat jól megnyújtjuk. Kilégzéskor egész törzsünket előrehajtjuk, és lábunkat megfogjuk a legtávolabbi ponton, ameddig még kellemesen el tudunk nyújtózkodni. Könyökünket mindig lazán leengedve végezzük a gyakorlatot, hogy nyakunk, és vállunk közben ellazulhasson. Öt lélegzetvételig lazítunk ebben a tartásban.
Jótékony hatása: nyújtja a lábat és a hát alsó részeit. Erre a tartásra is igaz, hogy minél tudatosabban és óvatosabban végezzük, annál nyugtatóbb a hatása.
6. Lejtő
Ülés közben kétoldalra helyezzük tenyerünket, és megemelkedünk úgy, hogy lábunk és tenyerünk a földet éri. Közben belélegzünk, és ügyelünk arra, hogy törzsünk és kinyújtott lábaink egyenletes lejtőt képezzenek. Ötször be-és kilélegzünk, fenekünket visszahelyezzük a talajra, majd megismételjük a gyakorlatot.
Jótékony hatása: tetőtől talpig erősíti a szervezetet és harmonizál.
7. Kobra
Hason fekve egymáshoz húzzuk sarkainkat, ellazítjuk fenekünket, kezünket behajlítva mellmagasságban magunk mellé támasztjuk, homlokunkat a földre támasztjuk. Belégzéskor fejünket és vállunkat megemeljük, anélkül, hogy karunkat különösebben megterhelnénk. Sarkunk továbbra is zárt marad, egész erőnk a hátból táplálkozik. Kilégzéskor visszaengedjük a fejet és a vállakat, homlokunk a földhöz ér. Négyszer ismételjük a gyakorlatot, az utolsónál öt be- és kilégzéssel kitartunk a pózban. A nyak mindvégig hosszan kinyújtva marad.
Jótékony hatása: az egész hátra nyújtó és erősítő hatással van.
8. A fél skorpió
Négykézlábon állva jobb kezünkkel megfogjuk bal lábunkat vagy vádlinkat, és felfele húzzuk. Öt lélegzetvétel erejéig kitartunk, majd ugyanezt elvégezzük kéz- és lábcserével. Végül guggolásban, lábunkat szorosan egymás mellett tartva engedjünk medencénket hátra-, homlokunkat előresüllyedni. Karunkat eközben előrenyújtjuk, és élvezzük, ahogy lazul a medencénk.
Jótékony hatása: edzi az egyensúlyt, nyújtja a lábakat és a karokat, mozgékonnyá teszi a hátat.
9. Teve-póz
Térden állunk, lábujjhegyünkkel érintjük a talajt. Belégzéskor megemeljük szegycsontunkat, kezünket fenekünkre helyezzük, és hátunkat kinyújtva lágyan hátrahajolunk. Kilégzéskor visszatérünk a kiindulási pozícióba. Háromszor ismétlünk, az utolsó ismétléskor öt ki- és belégzés erejéig maradunk a tartásban.
Jótékony hatása: erősíti a hátizmokat és a szívet.
10. Rövid meditáció
Összekulcsolt lábakkal és egyenes gerinccel felvesszük a meditációs pózt (aki szeretne, használhat hozzá párnát). A kezek lazán a térden nyugszanak, a mutatóujj és a hüvelykujj könnyedén érintkezik egymással, szemünket behunyjuk. Elképzeljük, hogy fejünk hátsó részétől a homlok irányába nézünk, mintha a homlok egy mozi vetítővászna lenne. A homlok közepén, a szemöldökök közé egy világos fénypontot képzelünk, ami hasonlíthat egy gyertyafényre, a távoli naplemente erős kontúrjaira, vagy a teliholdra a sima víztükörben. Ezt a fénypontot figyeljük, míg teljesen le nem nyugszunk. A gyakorlathoz használhatunk meditációs zenét is.
Forrás: brigitte.de
Hozzászólások